In questo articolo vi parlo della mia dieta proteica vegetariana ho scelto questo approccio per cambiare radicalmente la mia alimentazione che mi aveva portato a pesare 92 kg e combattere la mia dipendenza dalle caramelle e dai dolci.

Cosa significa mettersi a dieta?

La dieta è un regime alimentare che serve per aumentare la massa muscolare, controllare la massa grassa e introdurre tutti i nutrienti necessari per il nostro corpo. Principalmente il nostro corpo ha bisogno di 3 macronutrienti che sono carboidrati (la nostra prima fonte di energie), proteine(i mattoni per il nostro corpo) e i grassi(fonte di energia per alcune attività vitali dell’organismo). Ormai è risaputo che a seconda del nostro obbiettivo dobbiamo regolare il nostro rapporto calorico in base al nostro metabolismo basale (potete calcolarlo in modo scientifico con il form alla vostra destra oppure in modo più accurato con l’apposito esame) aumentando le calorie se si vuole aumentare di peso e di massa magra, assumere un 10% in più per mantenere il proprio peso e infine togliere tra le 200-300 Kcal se si vuole dimagrire. In questa esempio di dieta andrò a elencarvi delle diverse ricette per colazione pranzo e cena in modo da potervi dare un scelta e una idea di come potervi regolare nella vita di tutti i giorni. Le ricette che vi consiglierò avranno come focus principale le proteine con una dieta iperproteica vegetariana, basata sui miei obiettivi che erano di perdere massa grassa e mantenere la massa magra. Cliccando sui link potrete trovare le ricette della mia dieta proteica vegetariana che ho seguito nel mio primo mese in queso percorso di cambiamento corporeo. Queste ricette sono pensate per essere fatte in casa con tempi di realizzo brevi in modo da dare la possibilità a chiunque di prepararli. In questa fase ho dato molto spazio al pesce in quanto contiene in modo naturale gli omega-3 e volevo aggiungere alla mia dieta iperproteica vegetariana diverse fonti proteiche che nei mesi precedenti non assumevo.

Colazione per una dieta proteica vegetariana

Ricetta	Macronutrienti	Kcal
Pancake proteici al mirtillo	Proteine 30,6 gr Carboidrati 57,4 gr Grassi 12,5 gr	490 kcal
Fiocchi d’avena con lamponi e mandorle	Proteine 10,2 gr Carboidrati 27,7 gr Grassi 12,3 gr	279 kcal
Crema al cioccolato e cocco	Proteine 37,3 gr Carboidrati 15,4 gr Grassi 22,4 gr	427 kcal
Plumcake proteico senza zucchero	Proteine 11,7 gr Carboidrati 16,9 gr Grassi 1,7 gr	136 kcal

Pranzo per una dieta proteica vegetariana

Ricetta	Macronutrienti	Kcal
Polpette di piselli con salsa allo yogurt	Proteine 29,8 gr Carboidrati 56,2 gr Grassi 9,8 gr	484 Kcal
Lasagne alle lenticchie rivisitate	Proteine 13,6 gr Carboidrati 42,9 gr Grassi 1,5 gr	260 Kcal
Minesta di peperoni e ceci	Proteine 10,9 gr Carboidrati 54,1 gr Grassi 10,1 gr	249 Kcal

Cena per una dieta proteica vegetariana

Ricetta	Macronutrienti	Kcal
Burger di ceci	Proteine 19,3 gr Carboidrati 74,7 gr Grassi 5,3 gr	461Kcal
Involtino di omelette con salmone affumicato	Proteine 29,8 gr Carboidrati 5,2 gr Grassi 21,4 gr	335Kcal
Salmone e patate	Proteine 28 gr Carboidrati 21 gr Grassi 6 gr	252 Kcal

Come calcolare i macronutrienti nella propria dieta

Per calcolare la percentuale dei macro nutrienti si deve dividere il rapporto calorico in base a questi valori :

• carboidrati 4 kcal per grammo
• proteine 4 kcal per grammo
• grassi 9 kcal per grammo

In media si può tenere ripartire i macronutrienti 45-50% carboidrati, 20-30% proteine, 25-35% grassi in una dieta bilanciata.